Proteiinin merkitys vatsalihasten erkauman kuntoutuksessa: Lihasten vahvistaminen ja kehon palautuminen

Vatsalihasten erkauma (diastasis recti) on tila, jossa suorat vatsalihakset ovat erkaantuneet toisistaan ja niiden välissä kulkeva valkoinen jännesauma, linea alba, on venynyt ja haurastunut. 

Vatsalihasten erkauma syntyy tyypillisesti raskauden aikana ja on tämän vuoksi yleinen löydös synnyttäneillä naisilla. Erkaumalle altistavat myös keskivartalolihavuus ja voimaharjoittelu ja tästä syystä erkaumaa voi löytyä kaiken ikäisiltä ja -sukupuolisilta henkilöiltä. 

Vatsalihasten erkauma heikentää vatsan ja keskivartalon alueen tukea ja stabiliteettia ja se voi olla yhteydessä myös muihin ikäviin ongelmiin, kuten alaselkäkipuihin, ryhdin kannattelemisen ongelmiin sekä lantionpohjaoireisiin. 

Vatsalihasten erkauman kuntoutus vaatii usein monipuolista lähestymistapaa, jossa yhdistyvät oikeanlainen liikunta ja kehon kuormitus, ravitsemus ja elintavat. Tässä kirjoituksessa keskitymme erityisesti ravitsemuksen sekä proteiinin merkitykseen vatsalihasten erkauman kuntoutuksessa, ja kuinka näillä voidaan tukea lihasten vahvistamista ja kehon palautumista.

Miksi proteiini on tärkeää vatsalihasten erkauman kuntoutuksessa?

Proteiini on yksi kehon tärkeimmistä ravintoaineista, ja sen rooli on keskeinen lihasten terveyden ja toiminnan kannalta. Se ei ainoastaan edistä lihaskudoksen kasvua ja korjausta, vaan myös vaikuttaa kehon yleiseen palautumiseen ja hyvinvointiin ja siksi sen saanti on tärkeä turvata ruokavaliossa. Kun käsittelemme vatsalihasten erkauman kuntoutusta ja palautumista, proteiinin merkitys korostuu useilla eri alueilla:

1. Lihasten korjaaminen ja uudelleenrakentaminen

Vatsalihasten erkauman kuntoutus vaatii säännöllistä ja kohdennettua lihasharjoittelua, joka vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa keskivartalon tukea. Nykytiedon valossa tarvitsemme maitohapollista harjoittelua keskivartalolle, jotta se voisi vahvistua riittävästi ja erkauma palautua samalla. 

Harjoittelun tulee kohdistua kaikkiin keskivartalon lihaskerroksiin, sillä linea alba koostuu näistä kaikista lihaksista. Harjoittelun aikana lihaskudosta vaurioituu, ja proteiini on olennainen aineosa lihaskudoksen korjaamisessa ja uudelleenrakentamisessa. Proteiini koostuu aminohapoista, jotka toimivat rakennuspalikoina lihaskudoksen uudelleenrakentamisessa ja vahvistamisessa.

Kun lihas vaurioituu harjoittelun aikana, keho aloittaa prosessin, jossa vaurioitunut kudos korjataan ja uutta kudosta rakennetaan tilalle. Tämä prosessi vaatii riittävästi proteiinia ruokavaliossa, jotta keho voi tehokkaasti korjata ja vahvistaa lihaksia. Täsmällinen proteiinin saanti voi siis nopeuttaa kuntoutumista ja parantaa kuntoutusharjoitusten tuloksia. Keho ei varsinaisesti varastoi proteiinia kudoksiin hiilihydraatin tavoin, vaan ylimääräinen proteiini varastoituu kudokseen rasvaksi. Tästä syystä sitä on tärkeä saada jokaisella aterialla, mutta liika proteiinin saanti ei kuitenkaan ole tarpeellista.

2. Kollageenin tuotannon tukeminen

Proteiini ei ainoastaan vaikuta lihaskudokseen, vaan sillä on merkittävä rooli myös kollageenin tuotannossa. Kollageeni on sidekudosproteiini, jonka tehtävänä on lisätä joustavuutta, kimmoisuutta ja lujuutta kudoksille, kuten iholle, jänteille ja nivelille. Vatsalihasten välissä kulkeva valkoinen jännesauma koostuu vatsan alueen aponeuroosialueesta, mikä sisältää erisuuntaisia kollageenisäikeitä. Nämä kollageenisäikeet yhdistävät vatsalihakset toisiinsa.

Kollageenin tuotanto onkin oleellinen tekijä sidekudoksen vahvistamisessa ja joustavuuden parantamisessa. Kun proteiinin saanti on riittävä, keho pystyy tuottamaan enemmän kollageenia, mikä tukee valkoisen jännesauman, linea alban, palautumista ja vahvistamista. Tämä voi osaltaan edistää vatsalihasten erkauman kuntoutumista ja parantaa keskivartalon tukea ja stabiliteettiä.

3. Lihasmassan ylläpito

Erityisesti raskauden aikana sekä synnytyksen jälkeen monet kokevat lihaskatoa keskivartalon seudulla, sillä usein keskivartalon vahvistaminen jää vähemmälle raskausaikana. Raskausajan ryhdin muutokset voivat vaikuttaa myös lihasmassan yläpitämiseen painopisteen muutosten vuoksi. 

Synnytyksen jälkeen onkin erityisen tärkeää saada lisättyä lihasmassaa keskikehoon, sillä lihasmassan lisääntymisen kautta tuki keskivartalossa paranee. Usein keskivartaloa vahvistavat harjoitteet saattavat jäädä vähäisiksi, vaikkei kyseessä olisikaan raskaus- tai synnytyksen jälkeinen aika, sillä keskivartaloharjoitteet saatetaan kokea haastellisina tehdä. 

Proteiinin riittävä saanti onkin tärkeää lihasmassan säilyttämisessä ja palauttamisessa, lihaskadon estämisessä sekä lihasten ja voimantuoton kehityksessä. Lihasmassan ylläpito on oleellista myös vatsalihasten erkauman palautumisen ja kuntoutumisen tukemisessa, jotta ne etenisivät tehokkaasti.

4. Yleinen palautuminen

Proteiini vaikuttaa myös yleiseen kehon palautumiseen, joka on tärkeä osa vatsalihasten erkauman kuntoutusta. Stressi, arjen kuormitus, univaje, fyysinen harjoittelu ja esimerkiksi heikko ravitsemustila ovat kaikki stressitiloja keholle ja aiheuttavat sille rasitusta. Koska proteiinilla on kudoksia korjaava vaikutus, on sen saanti tärkeä turvata kuormittavissa elämäntilanteissa sekä esimerkiksi silloin, kun on halutaan parantaa vastustuskykyä. Proteiini auttaa kehoa palautumaan paremmin ja tehokkaammin.

Kehon palautuminen sisältää lihasten korjaamisen lisäksi myös energiavarastojen täyttämisen ja yleisen hyvinvoinnin parantamisen. Proteiini auttaa palautumaan rasituksesta ja vähentämään lihaskipuja, mikä voi parantaa kuntoutusharjoitusten tuloksia ja nopeuttaa vatsalihasten erkauman kuntoutumista.

Lue vatsalihasten erkauman oireet, riskitekijät ja parhaat vinkit palautumiseen täältä.

Miten paljon proteiinia tarvitsee vatsalihasten erkauman kuntoutuksessa?

Proteiinin tarve voi vaihdella yksilöittäin riippuen monista tekijöistä, kuten henkilön painosta, aktiivisuustasosta ja kuntoutusohjelman vaatimuksista. Yleinen suositus proteiinin saannille on noin 1,2-2,0 grammaa proteiinia per painokilo päivässä, mutta tämä voi vaihdella.

Jos olet aktiivisesti kuntouttamassa vatsalihasten erkaumaa, proteiinin tarve voi olla korkeampi, koska keho tarvitsee enemmän proteiinia lihaskudoksen korjaamiseen ja palautumiseen. On myös tärkeää jakaa proteiinin saanti tasaisesti päivän aikana useampaan ateriaan ja välipalaan, jotta keho saa jatkuvasti tarvittavat aminohapot lihaskudoksen ylläpitämiseksi.

Liikunta ja fysioterapia vatsalihasten erkauman kuntoutuksessa

Riittävä proteiinin saanti on yksi tärkeistä elementeistä vatsalihasten erkauman palautumisen tukemisessa. Proteiini ei toimi kuitenkaan yksinään, vaan se on osa laajempaa kokonaisuutta, johon kuuluu myös riittävä liikunta ja keskivartaloa vahvistavat harjoitteet. Vatsalihasten erkauman kuntoutuksessa on tärkeää keskittyä erityisesti syvien vatsalihasten vahvistamiseen ja keskivartalon tukeen sekä nousujohteiseen harjoitteluun kohti kuormittavampia keskivartaloharjoitteita.

Äitiysliikunta-akatemian Core Recovery -ohjelma tarjoaa tehokkaan lähestymistavan vatsalihasten erkauman kuntoutukseen. Tämä ohjelma on suunniteltu erityisesti äideille, mutta sen periaatteet ovat sovellettavissa kaikille, jotka kamppailevat vatsalihasten erkauman kanssa. Core Recovery -ohjelma sisältää monipuolisesti ja tehokkaasti keskivartaloa kuormittavia harjoitteita, joilla tuet erkauman palautumista ja samalla lantionpohjan vahvistumista.

Tutustu Core Recovery -ohjelmaan täällä.

Core Recovery -ohjelman keskeisiä elementtejä ovat:

• Syvien vatsalihasten harjoittaminen: Ohjelma sisältää erityisesti harjoituksia, jotka kohdistuvat syviin vatsalihaksiin, kuten transversus abdominis -lihakseen. Tämä lihas yhdessä muiden vatsalihasten kanssa on keskeinen vatsalihasten erkauman palautumisessa, sillä se auttaa tukemaan ja stabiloimaan keskivartaloa.
• Lantionpohjan vahvistaminen: Core Recovery -ohjelmassa keskitytään myös lantionpohjan lihasten vahvistamiseen. Lantionpohja on tärkeä osa keskivartalon tukea, ja sen vahvistaminen voi auttaa vähentämään vatsalihasten erkaumaa ja parantamaan yleistä hyvinvointia.
• Hengitystekniikat: Ohjelma opettaa, kuinka hengittää keskivartaloliikkeiden aikana. Hyvä hengitystekniikka huolehtii siitä, että syvän tuen lihakset aktivoituvat oikea-aikaisesti ja saat harjoitteet tuntumaan oikeassa paikassa. Hyvällä ja oikea-aikaisella hengityksellä estämme vähennämme myös keskivartaloon ja lantionpohjaan kohdistuvaa painetta.
• Progressiivinen harjoittelu: Core Recovery -ohjelma tarjoaa eritasoisia harjoitteita, joilla vahvistetaan koko keskikehoa nousujohteisesti. Ohjelman myötä voima ja hallinta paranevat keskikehossa.

Yhteenveto

Proteiini on keskeinen ravintoaine vatsalihasten erkauman kuntoutuksessa. Se tukee lihaskudoksen korjaamista ja uudelleenrakentamista, auttaa kollageenin tuotannossa, ylläpitää lihasmassaa ja edistää kehon yleistä palautumista. Proteiinin riittävä saanti yhdessä tasapainoisen ravitsemuksen, oikeanlaisen liikunnan ja fysioterapian, kuten Äitiysliikunta-akatemian Core Recovery -ohjelman, kanssa voi merkittävästi parantaa vatsalihasten erkauman kuntoutuksen tuloksia ja nopeuttaa palautumista.

Kokonaisvaltainen lähestymistapa, joka yhdistää ravitsemuksen, liikunnan ja levon, on avain onnistuneeseen kuntoutukseen. Huolehtimalla riittävästä proteiinin saannista ja vahvistamalla keskikehoa monipuolisesti, voit edistää tehokkaasti vatsalihasten erkauman palautumista sekä kokonaisterveyttä.

Kirjoittaja: Sofia Lahtinen

Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti, psykofyysinen fysioterapeutti, Äitiysliikuntavalmentaja, personal trainer, seksuaalineuvoja

Äitiysliikunta-Akatemia